PROTEINRECHNER

PROTEINBEDARF BERECHNEN —
DEINE TAGESRATION IN GRAMM.

Wie viel Eiweiß brauchst du für Muskelaufbau oder Diät? Der kostenlose Rechner liefert deine Spanne in Gramm pro Tag — und pro Mahlzeit.

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Deine tägliche Eiweiß-Ration nach Körpergewicht und Ziel.

GEWICHT (KG)

ZIEL

Abnehmen

Masse

{{ proteinMin }}–{{ proteinMax }}g / Tag

≈ {{ proteinMahlzeit }} g pro Mahlzeit bei 4 Rationen

Basis: 1,6–2,0 g/kg (Masse) bzw. 1,8–2,2 g/kg (Abnehmen, Muskelschutz im Defizit). Zum Protein-Guide →

WARUM 1,6–2,2 G PRO KILO?

Studien-Metaanalysen zeigen: Ab etwa 1,6 g/kg Körpergewicht ist der Muskelaufbau-Effekt weitgehend ausgereizt; im Kaloriendefizit schützen 1,8–2,2 g/kg die Muskulatur zusätzlich. Mehr bringt nichts — weniger kostet Fortschritt.

SO VERTEILST DU DIE RATION

3–4 Mahlzeiten mit je 25–40 g Protein schlagen eine Riesenportion am Abend. Quark, Eier, Fisch, Huhn, Hülsenfrüchte, Tofu — die Details stehen im Protein-Guide der Feldpost.

BERECHNUNGSMETHODE & QUELLEN

Tagesbedarf = Körpergewicht × 1,6–2,0 g (Muskelaufbau) bzw. × 1,8–2,2 g (Diät/Defizit). Portionsempfehlung = Tagesmitte ÷ 4 Mahlzeiten.

Morton RW et al. (2018): Systematic review & meta-analysis of protein supplementation. Br J Sports Med 52(6) — Plateau des Aufbau-Effekts ab ~1,6 g/kg/Tag.
Helms ER et al. (2014): Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. JISSN 11(20) — 1,8–2,7 g/kg im Defizit.
Schoenfeld BJ & Aragon AA (2018): How much protein can the body use in a single meal? JISSN 15(10) — Grundlage der Portionsempfehlung (~0,4–0,55 g/kg pro Mahlzeit, 4 Mahlzeiten). Zur Studie
Phillips SM & Van Loon LJC (2011): Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci 29(S1) — 1,3–1,8 g/kg für Athleten, mehr im Defizit.
Morton et al. im Volltext: bjsm.bmj.com/content/52/6/376 · Helms et al.: jissn.biomedcentral.com

Rechtlicher Hinweis: Alle Ergebnisse sind rechnerische Schätzwerte auf Basis wissenschaftlich etablierter Formeln — individuelle Abweichungen (Stoffwechsel, Muskelmasse, Medikamente, Erkrankungen) sind normal. Der Rechner ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung und stellt keine medizinische Empfehlung dar; keine Gewähr für Richtigkeit im Einzelfall. Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Essstörungen: erst ärztlichen Rat einholen, dann trainieren.

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Weitere Tools: Kalorienrechner · 1RM-Rechner · Kalorienverbrauch-Rechner

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