GANZKÖRPER TRAININGSPLAN
DER GANZKÖRPER-
TRAININGSPLAN.
Jede Einheit alle großen Muskelgruppen: Der Ganzkörperplan ist der effizienteste Einstieg ins Krafttraining — 2–3 Einheiten pro Woche reichen für sichtbare Ergebnisse.
DEIN COACH WARTET SCHON
GANZKÖRPER MIT SYSTEM —
NICHT MIT ZETTEL.
Plan in 2 Minuten aus dem 14-Fragen-Verhör
A/B-Einheiten mit automatischer 8→12-Steigerung
Jede Übung animiert — Technik vor Tonnage
Alle 8 Wochen ein neues Bootcamp
iOS & Android · kein Zahlungsmittel für den Start nötig
4,8★
APP-STORE-BEWERTUNG
50.000+
AKTIVE REKRUTEN
1,2 Mio
SÄTZE GEBRÜLLT
92 %
HALTEN WOCHE 8 DURCH
FÜR WEN — UND FÜR WEN NICHT
PASST DER PLAN ZU DIR?
✓
Perfekt für Einsteiger
Hohe Übungsfrequenz = schneller Lerneffekt bei Technik und Kraft — ideal im ersten Trainingsjahr.
✓
Wenig Zeit, viel Wirkung
3× 45 Minuten schlagen 6 halbherzige Split-Einheiten. Jedes Training zählt dreifach.
✓
Flexibel bei Ausfällen
Eine verpasste Einheit kostet keinen Muskel — die nächste deckt wieder alles ab.
✗
Nicht ideal für Fortgeschrittene
Ab ~1 Jahr braucht der Muskel mehr Volumen pro Gruppe — dann übernimmt der 2er-Split oder PPL.
DIE BEISPIELWOCHE
SO SIEHT DIE WOCHE AUS.
Beispielwoche für Einsteiger, Ziel Muskelaufbau. A/B-Wechsel hält den Reiz frisch — dein Plan von Briggs sieht anders aus, weil DU anders bist.
SO SIEHT DAS IN DER APP AUS
JEDE ÜBUNG ANIMIERT.
KEIN RATEN AM GERÄT.
Aus „Operation Einsatzbereit“: die Grundübungen deines Ganzkörperplans — mit Animation, Satz-Schema und Startgewicht aus der Kalibrierung.
Kniebeuge
3× 8–12 · 60 KG
Bankdrücken
3× 8–12 · 40 KG
Kreuzheben
3× 8–12 · 80 KG
Burpees
2× 15 · FINISHER
Ausschnitt — die App führt dich mit über 400 animierten Übungen, Countdown und Briggs-Ansagen durch jeden Satz. Zum Übungs-Lexikon
FELDPOST DER REKRUTEN
SIE HABEN ÜBERLEBT.
UND BEWERTET.
★★★★★
„3× die Woche, 45 Minuten — mehr Fortschritt als in 2 Jahren Youtube-Plänen. Der A/B-Wechsel hält es frisch.“
Z
Rekrut „Zitterknie“
Unteroffizier · Ganzkörper seit 14 Wochen
★★★★★
„Als Wiedereinsteigerin perfekt: Briggs hat mich klein anfangen lassen und steigert jede Woche automatisch. Keine Denkerei.“
C
Rekrutin „Croissant“
Feldwebel Hantelbändiger · 17 Wochen
★☆☆☆☆
„1 Stern. Wollte 6 Tage trainieren, er bestand auf 3. Beste Kniebeuge meines Lebens. Der Stern bleibt. Aus Prinzip.“
S
Rekrut „Spargeltarzan“
Leutnant Eisenherz · 19 Wochen
Beispielhafte Stimmen aus den Store-Bewertungen · Spitznamen vergibt Briggs, nicht wir.
HÄUFIGE FRAGEN
KURZ BEANTWORTET.
Wie schnell sehe ich Ergebnisse?
Kraftzuwachs ab Woche 2–3 (Nervensystem lernt), sichtbare Veränderung ab Woche 6–8 — vorausgesetzt Protein und Schlaf stimmen. Briggs trackt beides mit.
Wie lange dauert eine Einheit?
40–60 Minuten inklusive 10 Minuten Pflicht-Aufwärmen. Briggs taktet Sätze und Pausen — Herumstehen ist nicht vorgesehen.
Was, wenn ich krank bin oder ausfalle?
Melden statt schweigen: Briggs pausiert den Plan, schützt deinen Streak einmalig und startet mit reduzierter Last wieder — kein Neuanfang, kein Drama.
Welche Gewichte nehme ich am Anfang?
Beim ersten Mal jeder Übung kalibrierst du mit einem Gewicht, das du locker 12-mal schaffst. Danach übernimmt das 8→12-Schema — die App rechnet, du hebst.
Ganzkörper als Frau — anderer Plan?
Gleiche Übungen, gleiche Prinzipien — Muskeln kennen kein Geschlecht. Briggs kalibriert nur Startgewichte und Volumen individuell, wie bei jedem Rekruten.
Wie oft Ganzkörper pro Woche?
2–3× mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Muskeln wachsen in der Pause — 4× Ganzkörper ist Raubbau, keine Extraleistung.
Wann wechsle ich zum Split?
Wenn die Fortschritte nach 6–12 Monaten stocken oder du 4+ Tage Zeit hast. Briggs erkennt den Zeitpunkt an deinen Debriefs und stellt automatisch um.
DU WÄHLST NICHT DEN PLAN.
DER PLAN WÄHLT DICH.
DER PLAN WÄHLT DICH.