3ER-SPLIT TRAININGSPLAN
DER 3ER-SPLIT:
DER KLASSIKER.
Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine/Schultern — der Bodybuilding-Klassiker. Viel Volumen pro Muskelgruppe, klare Struktur, seit Jahrzehnten bewährt.
DEIN COACH WARTET SCHON
DER KLASSIKER —
OHNE KLASSISCHE FEHLER.
Synergisten zusammen: Der kleine Muskel ist schon warm
Briggs ergänzt Frequenz-Tricks gegen das 1×-Problem
Volumen und Intensität aus deinen Debrief-Daten
Als 3- oder 6-Tage-Doppelrotation fahrbar
iOS & Android · kein Zahlungsmittel für den Start nötig
4,8★
APP-STORE-BEWERTUNG
50.000+
AKTIVE REKRUTEN
1,2 Mio
SÄTZE GEBRÜLLT
92 %
HALTEN WOCHE 8 DURCH
FÜR WEN — UND FÜR WEN NICHT
PASST DER PLAN ZU DIR?
✓
Maximales Volumen pro Gruppe
Jede Muskelgruppe bekommt ihre eigene Bühne — 15–20 Sätze pro Einheit für eine Region.
✓
Klare Wochenstruktur
Drei feste Einheiten-Typen, gut planbar — auch als 6-Tage-Doppelrotation fahrbar.
✓
Gut kombinierbar
Synergisten trainieren zusammen (Brust+Trizeps): Der kleine Muskel ist schon warm.
✗
Frequenz-Nachteil bei 3 Tagen
Jede Gruppe nur 1× pro Woche — für Naturals oft suboptimal. Ab 5–6 Tagen oder als Fortgeschrittener sinnvoller.
DIE BEISPIELWOCHE
SO SIEHT DIE WOCHE AUS.
Der Klassiker in der 3-Tage-Woche. Briggs kombiniert ihn oft mit dem 8→12-Schema und rotierenden Schwerpunkten.
SO SIEHT DAS IN DER APP AUS
JEDE ÜBUNG ANIMIERT.
KEIN RATEN AM GERÄT.
Aus „Masse Phase 3“: ein Vertreter pro Tag — Brust, Rücken, Arme, Beine. Animiert und kalibriert.
Bankdrücken
TAG 1 · 3× 8–12
Klimmzüge
TAG 2 · 3× MAX
Bizeps-Curls
TAG 2 · 2× 8–12
Kniebeuge
TAG 3 · 3× 8–12
Ausschnitt — die App führt dich mit über 400 animierten Übungen, Countdown und Briggs-Ansagen durch jeden Satz. Zum Übungs-Lexikon
FELDPOST DER REKRUTEN
SIE HABEN ÜBERLEBT.
UND BEWERTET.
★★★★★
„Ich wollte immer den Bro-Split. Briggs hat ihn mir gegeben — aber mit System. Arme wachsen, Ego auch.“
S
Rekrut „Schnitzel“
Obergefreiter Muskelkater · Ziel: Masse
★★★★★
„Nach 3 Jahren PPL war der 3er die Abwechslung, die mein Rücken gebraucht hat. Automatisch vorgeschlagen nach Woche 8.“
E
Rekrutin „Eisenfresser“
Unteroffizier · 11 Wochen Streak
★☆☆☆☆
„1 Stern. „Beine & Schultern“ an einem Tag ist ein Verbrechen. Ein effektives Verbrechen. Trotzdem 1 Stern.“
W
Rekrut „Warmduscher“
Gefreiter Gummibein · 6 Wochen
Beispielhafte Stimmen aus den Store-Bewertungen · Spitznamen vergibt Briggs, nicht wir.
HÄUFIGE FRAGEN
KURZ BEANTWORTET.
Wie schnell sehe ich Ergebnisse?
Kraftzuwachs ab Woche 2–3 (Nervensystem lernt), sichtbare Veränderung ab Woche 6–8 — vorausgesetzt Protein und Schlaf stimmen. Briggs trackt beides mit.
Wie lange dauert eine Einheit?
40–60 Minuten inklusive 10 Minuten Pflicht-Aufwärmen. Briggs taktet Sätze und Pausen — Herumstehen ist nicht vorgesehen.
Was, wenn ich krank bin oder ausfalle?
Melden statt schweigen: Briggs pausiert den Plan, schützt deinen Streak einmalig und startet mit reduzierter Last wieder — kein Neuanfang, kein Drama.
Welche Gewichte nehme ich am Anfang?
Beim ersten Mal jeder Übung kalibrierst du mit einem Gewicht, das du locker 12-mal schaffst. Danach übernimmt das 8→12-Schema — die App rechnet, du hebst.
Kann ich Übungen tauschen?
Ja — im Verhör nennst du Hass-Übungen, im Chat jederzeit weitere. Briggs ersetzt sie durch gleichwertige Alternativen. Kommentarlos ist er dabei nicht.
Ist 1× pro Woche pro Muskel genug?
Es funktioniert, aber 2× ist für die meisten besser belegt. Deshalb schlägt Briggs den 3er-Split meist erst ab 5+ Tagen vor — oder baut Frequenz-Tricks ein.
3er-Split für Anfänger?
Nein — 10 Liegestütze für die Frage. Erst Ganzkörper, dann 2er, dann 3er. Die Reihenfolge hat Gründe: Technik vor Volumen.
DU WÄHLST NICHT DEN PLAN.
DER PLAN WÄHLT DICH.
DER PLAN WÄHLT DICH.