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GRUNDUMSATZ & ZIEL-KALORIEN.

Berechne kostenlos deinen Grundumsatz und Gesamtverbrauch (Mifflin-St-Jeor-Formel) — und die Ziel-Kalorien für Abnehmen, Halten oder Muskelaufbau.

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Grundumsatz (Mifflin-St-Jeor), Gesamtverbrauch und deine Ziel-Kalorien.

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ZIEL-KALORIEN

WIE DER KALORIENRECHNER RECHNET

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht — berechnet nach Mifflin-St-Jeor, der heute gängigsten Formel (genauer als Harris-Benedict). Multipliziert mit deinem Aktivitätsfaktor ergibt sich der Gesamtverbrauch (TDEE).

Fürs Abnehmen ziehen wir ein moderates Defizit von 400 kcal ab — genug für 0,5 kg pro Woche, ohne Muskelverlust. Für Muskelaufbau kommen 300 kcal drauf: Baumaterial, kein Freifahrtschein.

WAS DU MIT DER ZAHL MACHST

Die Ziel-Kalorien sind dein Tagesbudget. Kombiniere sie mit genug Protein (Proteinrechner) und 3–4 Krafteinheiten pro Woche — mehr zur Strategie im Guide Abnehmen mit Krafttraining.

BERECHNUNGSMETHODE & QUELLEN

Grundumsatz nach der Mifflin-St-Jeor-Gleichung: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5 (Männer) bzw. − 161 (Frauen). Gesamtverbrauch = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (1,3 / 1,5 / 1,7). Ziel-Kalorien: −400 kcal (Abnehmen) bzw. +300 kcal (Aufbau) — moderate, muskelschonende Anpassungen.

Mifflin MD et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure. Am J Clin Nutr 51(2) — von der Academy of Nutrition and Dietetics als genaueste Standardformel empfohlen.
Frankenfield D et al. (2005): Comparison of predictive equations for resting metabolic rate. J Am Diet Assoc 105(5) — Mifflin-St-Jeor als genaueste Formel bei Normal- und Übergewicht. PubMed
Hall KD et al. (2011): Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet 378(9793) — Grundlage moderater Defizite statt Crash-Diäten. PubMed
Mifflin et al. im Volltext: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711 · Aktivitätsfaktoren nach FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements.

Rechtlicher Hinweis: Alle Ergebnisse sind rechnerische Schätzwerte auf Basis wissenschaftlich etablierter Formeln — individuelle Abweichungen (Stoffwechsel, Muskelmasse, Medikamente, Erkrankungen) sind normal. Der Rechner ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung und stellt keine medizinische Empfehlung dar; keine Gewähr für Richtigkeit im Einzelfall. Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Essstörungen: erst ärztlichen Rat einholen, dann trainieren.

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Weitere Tools: Proteinrechner · 1RM-Rechner · Kalorienverbrauch-Rechner

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