2ER-SPLIT TRAININGSPLAN
DER 2ER-SPLIT:
OBERKÖRPER / UNTERKÖRPER.
Der logische nächste Schritt nach dem Ganzkörperplan: mehr Volumen pro Muskelgruppe bei moderatem Zeitaufwand — der Sweet Spot für die meisten mit 4 Trainingstagen.
DEIN COACH WARTET SCHON
DER SWEET SPOT:
4 TAGE, VOLLE WIRKUNG.
Jede Muskelgruppe 2× pro Woche — die optimale Frequenz
A/B-Variation verteilt schwere und leichte Tage
Automatische Steigerung nach dem 8→12-Schema
Verpasster Tag? Der Plan verschiebt statt zu streichen
iOS & Android · kein Zahlungsmittel für den Start nötig
4,8★
APP-STORE-BEWERTUNG
50.000+
AKTIVE REKRUTEN
1,2 Mio
SÄTZE GEBRÜLLT
92 %
HALTEN WOCHE 8 DURCH
FÜR WEN — UND FÜR WEN NICHT
PASST DER PLAN ZU DIR?
✓
Ideal bei 4 Tagen pro Woche
2× Oberkörper + 2× Unterkörper = jede Gruppe 2× pro Woche — die optimale Frequenz für Aufbau.
✓
Mehr Fokus als Ganzkörper
Halbe Muskelmasse pro Einheit heißt: mehr Sätze, mehr Übungsvielfalt, mehr Intensität pro Gruppe.
✓
Einfach zu planen
Nur zwei Einheiten-Typen — leichter durchzuhalten als komplexe 5er-Systeme.
✗
Bei nur 2–3 Tagen ungeeignet
Dann wird die Frequenz pro Muskel zu niedrig — der Ganzkörperplan bleibt überlegen.
DIE BEISPIELWOCHE
SO SIEHT DIE WOCHE AUS.
A/B-Variation verteilt die Belastung — schwere und leichtere Tage wechseln sich ab.
SO SIEHT DAS IN DER APP AUS
JEDE ÜBUNG ANIMIERT.
KEIN RATEN AM GERÄT.
Aus „Operation Schrankwand“: zwei Oberkörper-, zwei Unterkörper-Vertreter — dein Plan kalibriert die Gewichte selbst.
Bankdrücken
OBERKÖRPER · 3× 8–12
Klimmzüge
OBERKÖRPER · 3× MAX
Kniebeuge
UNTERKÖRPER · 3× 8–12
Kreuzheben
UNTERKÖRPER · 3× 8–12
Ausschnitt — die App führt dich mit über 400 animierten Übungen, Countdown und Briggs-Ansagen durch jeden Satz. Zum Übungs-Lexikon
FELDPOST DER REKRUTEN
SIE HABEN ÜBERLEBT.
UND BEWERTET.
★★★★★
„Vom Ganzkörper auf den 2er gewechselt, als Briggs es vorgeschlagen hat — seitdem wächst alles wieder. Timing war perfekt.“
K
Rekrut „Knödel“
Obergefreiter Muskelkater · 13 Wochen
★★★★★
„4 feste Tage passen exakt in meine Woche. Und wehe ich schwänze — er merkt es VOR mir.“
P
Rekrutin „Pudding“
Feldwebel Hantelbändiger · 21 Wochen
★☆☆☆☆
„1 Stern. „Unterkörper B“ hat mir Treppen für 3 Tage ruiniert. Beste Beine ever. Der Stern bleibt trotzdem.“
M
Rekrutin „Milchbrötchen“
Gefreiter Gummibein · 9 Wochen
Beispielhafte Stimmen aus den Store-Bewertungen · Spitznamen vergibt Briggs, nicht wir.
HÄUFIGE FRAGEN
KURZ BEANTWORTET.
Wie schnell sehe ich Ergebnisse?
Kraftzuwachs ab Woche 2–3 (Nervensystem lernt), sichtbare Veränderung ab Woche 6–8 — vorausgesetzt Protein und Schlaf stimmen. Briggs trackt beides mit.
Wie lange dauert eine Einheit?
40–60 Minuten inklusive 10 Minuten Pflicht-Aufwärmen. Briggs taktet Sätze und Pausen — Herumstehen ist nicht vorgesehen.
Was, wenn ich krank bin oder ausfalle?
Melden statt schweigen: Briggs pausiert den Plan, schützt deinen Streak einmalig und startet mit reduzierter Last wieder — kein Neuanfang, kein Drama.
Welche Gewichte nehme ich am Anfang?
Beim ersten Mal jeder Übung kalibrierst du mit einem Gewicht, das du locker 12-mal schaffst. Danach übernimmt das 8→12-Schema — die App rechnet, du hebst.
Ober-/Unterkörper oder „Ober-/Unterkörper + Ganzkörper“?
Bei genau 3 verfügbaren Tagen mischt Briggs gern: 2er-Split + ein Ganzkörpertag. Solche Hybride baut er automatisch, wenn dein Kalender es verlangt.
2er-Split oder PPL?
Bei 4 Tagen: 2er-Split (jede Gruppe 2×/Woche). Bei 5–6 Tagen: PPL. Bei „keine Ahnung“: das Verhör — Briggs rechnet das in Sekunden aus.
Reihenfolge wichtig?
Oberkörper und Unterkörper dürfen an aufeinanderfolgenden Tagen liegen — sie stören sich kaum. Zwei Oberkörpertage hintereinander vermeidet Briggs automatisch.
DU WÄHLST NICHT DEN PLAN.
DER PLAN WÄHLT DICH.
DER PLAN WÄHLT DICH.