PUSH PULL LEGS TRAININGSPLAN
PUSH / PULL / LEGS:
DER PPL-PLAN.
Drücken, Ziehen, Beine — der beliebteste Split der Welt. Logisch aufgebaut, flexibel skalierbar von 3 bis 6 Tagen, ideal ab dem ersten Trainingsjahr.
DEIN COACH WARTET SCHON
PPL, ABER GEFÜHRT —
SATZ FÜR SATZ.
Rotation läuft automatisch weiter — egal ob 3 oder 6 Tage
Briggs plant Volumen nach deiner Regeneration
Countdown, Ansagen, Pausen-Timer bei jedem Satz
Debrief nach jeder Einheit — der Plan lernt mit
iOS & Android · kein Zahlungsmittel für den Start nötig
4,8★
APP-STORE-BEWERTUNG
50.000+
AKTIVE REKRUTEN
1,2 Mio
SÄTZE GEBRÜLLT
92 %
HALTEN WOCHE 8 DURCH
FÜR WEN — UND FÜR WEN NICHT
PASST DER PLAN ZU DIR?
✓
Logische Aufteilung
Muskeln, die zusammenarbeiten, trainieren zusammen — kein Muskel wird an zwei Tagen hintereinander verheizt.
✓
Skaliert mit deiner Zeit
3 Tage (je 1× P/P/L) oder 6 Tage (Doppelrotation) — gleiche Struktur, doppelte Frequenz.
✓
Viel Volumen pro Gruppe
Jede Einheit widmet sich wenigen Muskeln intensiv — ideal für gezielten Aufbau.
✗
Braucht Grundlagen
Wer Kniebeuge und Kreuzheben noch lernt, fährt mit dem Ganzkörperplan erstmal besser.
DIE BEISPIELWOCHE
SO SIEHT DIE WOCHE AUS.
Die 3-Tage-Variante. Bei 6 Tagen läuft die Rotation doppelt — Briggs entscheidet nach deiner Regeneration.
SO SIEHT DAS IN DER APP AUS
JEDE ÜBUNG ANIMIERT.
KEIN RATEN AM GERÄT.
Aus „Masse Phase 2“: je ein Vertreter aus Push, Pull und Legs — animiert, geführt, gesteigert.
Bankdrücken
PUSH · 3× 8–12
Klimmzüge
PULL · 3× MAX
Kreuzheben
PULL · 3× 8–12
Kniebeuge
LEGS · 3× 8–12
Ausschnitt — die App führt dich mit über 400 animierten Übungen, Countdown und Briggs-Ansagen durch jeden Satz. Zum Übungs-Lexikon
FELDPOST DER REKRUTEN
SIE HABEN ÜBERLEBT.
UND BEWERTET.
★★★★★
„Von 3 auf 5 PPL-Tage hochskaliert, ohne den Plan zu wechseln — die Rotation läuft einfach weiter. Genial simpel.“
E
Rekrutin „Eisenfresser“
Unteroffizier · 11 Wochen Streak
★★★★★
„Endlich ein PPL, bei dem ich nicht selbst rechnen muss, wann welche Gruppe dran ist. Briggs sagt an, ich liefere.“
S
Rekrut „Schnitzel“
Obergefreiter Muskelkater · Ziel: Masse
★☆☆☆☆
„1 Stern. Er nennt meinen Leg Day „Tag der Wahrheit“. Er hat recht. Das macht es schlimmer.“
W
Rekrut „Warmduscher“
Gefreiter Gummibein · 6 Wochen
Beispielhafte Stimmen aus den Store-Bewertungen · Spitznamen vergibt Briggs, nicht wir.
HÄUFIGE FRAGEN
KURZ BEANTWORTET.
Wie schnell sehe ich Ergebnisse?
Kraftzuwachs ab Woche 2–3 (Nervensystem lernt), sichtbare Veränderung ab Woche 6–8 — vorausgesetzt Protein und Schlaf stimmen. Briggs trackt beides mit.
Wie lange dauert eine Einheit?
40–60 Minuten inklusive 10 Minuten Pflicht-Aufwärmen. Briggs taktet Sätze und Pausen — Herumstehen ist nicht vorgesehen.
Was, wenn ich krank bin oder ausfalle?
Melden statt schweigen: Briggs pausiert den Plan, schützt deinen Streak einmalig und startet mit reduzierter Last wieder — kein Neuanfang, kein Drama.
Welche Gewichte nehme ich am Anfang?
Beim ersten Mal jeder Übung kalibrierst du mit einem Gewicht, das du locker 12-mal schaffst. Danach übernimmt das 8→12-Schema — die App rechnet, du hebst.
PPL und trotzdem Cardio?
Ja — als Aufwärmen (immer) und optional als Finisher oder an Ruhetagen. Briggs plant es so, dass es die Beine nicht vor dem Leg Day ausraubt.
PPL mit 4 oder 5 Tagen?
Kein Problem: Die Rotation läuft einfach weiter (Push, Pull, Legs, Push, Pull …) — jede Gruppe kommt alle 4–5 Tage dran. Genau so plant es Briggs.
Push oder Pull zuerst?
Egal — Hauptsache konsequent. Briggs startet meist mit Push, weil Bankdrücken montags Tradition ist. Er hasst Traditionen, aber er respektiert Struktur.
DU WÄHLST NICHT DEN PLAN.
DER PLAN WÄHLT DICH.
DER PLAN WÄHLT DICH.