1RM-RECHNER

MAXIMALKRAFT BERECHNEN —
DEIN 1RM OHNE RISIKO.

Berechne dein One-Rep-Maximum aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen (Epley-Formel) — inklusive der richtigen Trainingsgewichte für 60–80 %.

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1RM-RECHNER

Dein rechnerisches Maximalgewicht für eine Wiederholung (Epley-Formel).

GEWICHT (KG)

WIEDERHOLUNGEN

{{ oneRm }}kg · 1RM

{{ rm80 }} kg

80 % · 5–8 WDH

{{ rm70 }} kg

70 % · 8–12 WDH

{{ rm60 }} kg

60 % · 12–15 WDH

Niemals das 1RM ohne Spotter testen — die Formel reicht. Sagt auch Briggs.

WAS IST DAS 1RM?

Das One-Rep-Maximum ist das Gewicht, das du genau einmal sauber bewegen kannst. Man testet es nicht ständig aus — man rechnet es: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh ÷ 30) (Epley). Bis ~10 Wiederholungen ist die Schätzung zuverlässig.

TRAINIERT WIRD MIT PROZENTEN

Muskelaufbau läuft bei 60–80 % des 1RM im 8→12-Schema — genau die Werte, die der Rechner ausgibt. Wie das Schema funktioniert, steht im Guide Muskelaufbau-Trainingsplan. Und: das echte 1RM nie ohne Spotter testen.

BERECHNUNGSMETHODE & QUELLEN

1RM nach der Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Trainingsgewichte als Prozentwerte des 1RM (80 / 70 / 60 %). Zuverlässig bis ca. 10 Wiederholungen; darüber steigt der Schätzfehler.

Epley B (1985): Poundage Chart. Boyd Epley Workout, University of Nebraska.
LeSuer DA et al. (1997): Accuracy of prediction equations for estimating 1-RM in bench press, squat, deadlift. J Strength Cond Res 11(4) — Epley/Brzycki mit hoher Genauigkeit im Bereich ≤10 Wdh.
Grgic J et al. (2020): Test–retest reliability of the one-repetition maximum test: a systematic review. Sports Med Open 6(31). PubMed
Schoenfeld BJ et al. (2021): Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and endurance. IJERPH 18(4) — Grundlage der 60–80-%-Trainingsbereiche. PubMed

Rechtlicher Hinweis: Alle Ergebnisse sind rechnerische Schätzwerte auf Basis wissenschaftlich etablierter Formeln — individuelle Abweichungen (Stoffwechsel, Muskelmasse, Medikamente, Erkrankungen) sind normal. Der Rechner ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung und stellt keine medizinische Empfehlung dar; keine Gewähr für Richtigkeit im Einzelfall. Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Essstörungen: erst ärztlichen Rat einholen, dann trainieren.

ZAHL NOTIERT. JETZT DER PLAN.

Briggs baut aus deinen Werten den Trainings- und Ernährungs-Marschbefehl.

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Weitere Tools: Kalorienrechner · Proteinrechner · Kalorienverbrauch-Rechner

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