ÜBUNGS-LEXIKON · GRUNDÜBUNG
KREUZHEBEN: AUSFÜHRUNG,
MUSKELN & FEHLER.
Kreuzheben trainiert die komplette Körperrückseite — vom Griff bis zur Wade. Richtig ausgeführt die beste Rückenversicherung, falsch ausgeführt der schnellste Weg ins Lazarett. Deshalb: Technik zuerst.
RÜCKENLANGHANTELGRUNDÜBUNG
| Beansprucht | Rücken · Gesäß · Beinbeuger |
|---|---|
| Equipment | Langhantel |
SO WIRD SIE AUSGEFÜHRT
- 01Stange über der Fußmitte, Schienbeine fast dran. Hüftbreiter Stand.
- 02Mit geradem Rücken zur Stange beugen, Schultern leicht vor der Stange.
- 03Ganzkörperspannung aufbauen („die Stange festschrauben“), dann über die Beine drücken.
- 04Stange körpernah führen, oben Hüfte strecken — kein Zurücklehnen.
„Das ist kein Staubsaugen, Rekrut. Rücken gerade!“ — Sgt. Briggs
EMPFOHLENES SCHEMA
3× 8–12 · beim ersten Mal bewusst leicht kalibrieren
DIE 3 HÄUFIGSTEN FEHLER
✗ Runder Rücken
Die häufigste und teuerste Abweichung. Neutraler Rücken ist Befehl — sonst Gewicht runter.
✗ Stange zu weit weg
Jeder Zentimeter Abstand ist Hebelverlust. Die Stange streift fast die Schienbeine.
✗ Reißen statt Drücken
Der Start ist ein Beindrücken, kein Armreißen. Zug kommt aus dem Boden.
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