4ER-SPLIT TRAININGSPLAN
DER 4ER-SPLIT:
FÜR ALTE HASEN.
Vier Einheiten, vier Schwerpunkte: Der 4er-Split ist Feintuning für erfahrene Rekruten mit stabiler Regeneration — jede Muskelgruppe bekommt ihren eigenen Tag.
DEIN COACH WARTET SCHON
VIER TAGE, VIER FRONTEN —
NULL LEERLAUF.
Jede Gruppe bekommt ihre eigene Bühne — und eigene Rekorde
Schwachstellen-Analyse aus deiner Trainingshistorie
Kürzere, härtere Einheiten — voll getaktet
Rotation verschiebt sich mit deiner Woche
iOS & Android · kein Zahlungsmittel für den Start nötig
4,8★
APP-STORE-BEWERTUNG
50.000+
AKTIVE REKRUTEN
1,2 Mio
SÄTZE GEBRÜLLT
92 %
HALTEN WOCHE 8 DURCH
FÜR WEN — UND FÜR WEN NICHT
PASST DER PLAN ZU DIR?
✓
Maximale Detailarbeit
Schwachstellen bekommen eigene Einheiten — gezielter geht Muskelaufbau nicht.
✓
Planbare Intensität
Jede Einheit kürzer und härter — voll fokussiert statt endlos.
✓
Für Wiedereinsteiger ins Volumen
Nach Jahren im 2er/PPL bringt die neue Reizverteilung frischen Fortschritt.
✗
Nichts für Einsteiger
Unter 2 Jahren Trainingserfahrung ist der Frequenzverlust zu teuer — Briggs winkt ab und verordnet Grundlagen.
DIE BEISPIELWOCHE
SO SIEHT DIE WOCHE AUS.
Eine von vielen 4er-Varianten — Briggs baut deine nach Schwachstellen und Debrief-Daten.
SO SIEHT DAS IN DER APP AUS
JEDE ÜBUNG ANIMIERT.
KEIN RATEN AM GERÄT.
Aus „Operation Granit“: vier Tage, vier Schwerpunkte — jede Übung animiert, jeder Satz geloggt.
Bankdrücken
BRUST · 4× 8–12
Kreuzheben
RÜCKEN · 3× 8–12
Kniebeuge
BEINE · 4× 8–12
Seitheben
SCHULTERN · 3× 10–15
Ausschnitt — die App führt dich mit über 400 animierten Übungen, Countdown und Briggs-Ansagen durch jeden Satz. Zum Übungs-Lexikon
FELDPOST DER REKRUTEN
SIE HABEN ÜBERLEBT.
UND BEWERTET.
★★★★★
„Nach 4 Jahren Training endlich wieder Zuwächse — die Schwachstellen-Einheiten für Schultern haben es gebracht.“
Z
Rekrut „Zitterknie“
Leutnant Eisenherz · 26 Wochen
★★★★★
„Kürzere Einheiten, mehr Fokus. Ich bin in 55 Minuten raus und trotzdem komplett zerstört. Effizienz ist Liebe.“
C
Rekrutin „Croissant“
Feldwebel Hantelbändiger · 17 Wochen
★☆☆☆☆
„1 Stern. Ich wollte den 4er als Anfänger. Briggs: „10 Liegestütze und ein Ganzkörperplan.“ Er hatte recht. Der Stern bleibt.“
S
Rekrut „Spargeltarzan“
inzwischen beim 4er · 19 Wochen
Beispielhafte Stimmen aus den Store-Bewertungen · Spitznamen vergibt Briggs, nicht wir.
HÄUFIGE FRAGEN
KURZ BEANTWORTET.
Wie schnell sehe ich Ergebnisse?
Kraftzuwachs ab Woche 2–3 (Nervensystem lernt), sichtbare Veränderung ab Woche 6–8 — vorausgesetzt Protein und Schlaf stimmen. Briggs trackt beides mit.
Wie lange dauert eine Einheit?
40–60 Minuten inklusive 10 Minuten Pflicht-Aufwärmen. Briggs taktet Sätze und Pausen — Herumstehen ist nicht vorgesehen.
Was, wenn ich krank bin oder ausfalle?
Melden statt schweigen: Briggs pausiert den Plan, schützt deinen Streak einmalig und startet mit reduzierter Last wieder — kein Neuanfang, kein Drama.
Welche Gewichte nehme ich am Anfang?
Beim ersten Mal jeder Übung kalibrierst du mit einem Gewicht, das du locker 12-mal schaffst. Danach übernimmt das 8→12-Schema — die App rechnet, du hebst.
Wie lange fahre ich den 4er?
8 Wochen pro Bootcamp — danach wertet Briggs deine Daten aus und entscheidet: weiter, härter oder Systemwechsel. Stillstand ist keine Option.
4er- oder 5er-Split?
Der 5er trennt Arme und Schultern zusätzlich — sinnvoll erst bei sehr hohem Volumenbedarf. Für 95 % reicht der 4er. Für 99 % der Fragenden: der 2er.
Was, wenn ich einen Tag verpasse?
Briggs verschiebt die Rotation statt Einheiten zu streichen — keine Muskelgruppe fällt aus, der Plan atmet mit deiner Woche.
DU WÄHLST NICHT DEN PLAN.
DER PLAN WÄHLT DICH.
DER PLAN WÄHLT DICH.